W ostatnich latach pojawia się dużo publikacji dotyczących samoregulacji, a więc pewnej elastycznej kontroli nawyków.

Czym jest niezdrowy nawyk?

Najprościej można powiedzieć, że niezdrowy nawyk to jest coś co powtarzamy mimo, że w jakimś aspekcie niem szkodzi. Kiedy przybiera on dużą skalę grożąc naszemu zdrowiu i życiu mówimy o nałogu.

Czemu trudno jest zmienić szkodliwe nawyki?

Dużo mówi się o koncepcji tzw. mózgu gadziego. Wg niej z grubsza można podzielić mózg na 2 części. Część starszą, która wykształciła się jako pierwsza w toku ewolucji i ona zwana jest mózgiem gadzim raz część młodszą ewolucyjnie, którą umownie ja nazwę ludzką, ponieważ ludzie mają ją najsilniej rozwiniętą.

Za co odpowiada mózg gadzi?

Najstarsza część naszego mózgu zwane gadzim mózgiem odpowiada za nasze przetrwanie. Wykształciła się w odpowiedzi na zmienne środowisko zewnętrzne, na które musieliśmy jako żywe istoty reagować.

Bardzo często reakcja musiała być szybka lub natychmiastowa z powodu różnych niebezpieczeństw np. innych polujących zwierząt. Od szybkości także zależało zdobycie pokarmu. Więc ten mózg musi opierać się na automatycznych reakcjach. Nie było czasu na długi rozważanie.

Mózg gadzi działa na zasadzie „akcja – reakcja” .

To działanie na zasadzie odruchów, bezrefleksyjne, to stan wojny – trzeba szybko zdobyć, walczyć, uciec lub natychmiast skorzystać z przyjemności ponieważ nie wiadomo kiedy znowu będziemy mieli taką możliwość.


Jak radzić sobie z mózgiem gadzim?

W obecnych czasach życie nie stawia nas przed tak ekstremalnymi wyzwaniami jak przed wiekami czy tysiącami lat. Decyzje jakie mamy podjąć nie muszą być podejmowane natychmiast i nie grozi nam na co dzień śmierć i głód, a nawet kalectwo. Problemów jakie przed nami stoją nie da się rozwiązać walką, zamarciem lub ucieczką.

Mamy nie nie dużo więcej czasu, ale wymagają:

  • zatrzymania się (w nawykowej reakcji)
  • zweryfikowania (co i czy jest rzeczywiście korzystne)
  • zaplanowania
  • zrealizowania

W tym pomaga nam właśnie ta część mózgu, które nazwałam „mózgiem ludzkim”.

Te własnie kroki pozwalają nam zmienić nawyki.

To co istotne w tym procesie, że uczucia potrzebujemy dopuścić do siebie, ale to nie znaczy, że mamy działać automatycznie. Tłumienie uczuć jest także formą ucieczki – przed ich przeżywaniem, przed świadomością ich.

Jednak by móc dopuścić ją do głosu w zdrowy sposób potrzebujemy zrobić pewnego rodzaju przestrzeń w sobie.

9 kroków do odzyskania równowagi

Każdy za nas słyszał powiedzenie o działania z „klapkami na oczach” czyli inaczej mówiąc myśleniu tunelowym. To zawężenie pola widzenia, myślenia zdarza się najczęściej pod wpływem silnych emocji. Wtedy kiedy odczuwamy przymus rozładowania, jakiegoś działania.Tak działa „mózg gadzi”. By zmienić nawyki potrzebujemy zrobić przestrzeń, pewnego rodzaju równowagę by móc szerzej spojrzeć na siebie, swoje potrzeby, emocje i kroki jakie możemy podjąć, a także na ich skutki.

Jak możemy pomóc sobie się zatrzymać i zbudować bazę do zmiany ?

Możemy rozpocząć już od dziś i robić to codziennie, im więcej ćwiczę tym większa szansa by szybciej wchodzić w ten stan i szybciej się uspokajać. A oto i one:

  1. 2 x dziennie medytacja na oddechu po 5 min – czyli siadamy w spokojnym miejscu, gdzie nam nikt nie przeszkodzi i skupiamy uwagę na wdechu i wydechu. Po prostu obserwujemy go. nic nie zmieniamy nie wymuszamy tylko obserwujemy siebie i swój oddech. Jakie ma etapy, dokąd sięga, jakie mięśnie porusza. Oczywiście będą przychodzić nam do głowy różne inne myśli, zadania jakie mamy zrobić lub wspomnienia. Gdy tak się stanie znowu przekierowujemy uwagę na oddech. Możemy sobie pomagać mówiąc w myślach „wdech – wydech”. Medytacja ta pozwala się skupić na chwili obecnej i zatrzymać z nawykowego pędzenia naszych myśli.
  2. 10 min spaceru na świeżym powietrzu – spaceru dla przyjemności koncentrując się na oddechu i poruszaniu.
  3. 10 min aktywności fizycznej – dowolnej, ale takiej by się trochę zmęczyć i by serce zaczęło nam szybciej bić.
  4. 10 min relaksu – wyciszenia, warto się położyć, pomyśleć o czymś przyjemnym lub włączyć muzykę relaksującą,
  5. 10 min na zapisywanie swoich refleksji z minionego dnia – z czego jestem zadowolony, z czego nie, może jakaś „złota myśl, jakiś ważny dla nas wniosek”
  6. 7-8 h snu – będąc przemęczonym trudno wprowadzać nowe nawyki, które wymagają jednak mobilizacji energii.
  7. odpowiednia dieta – w znaczeniu zdrowa, bez nadmiaru sztucznych słodyczy i tłuszczu.
  8. Robienie prostego porządku – uprzątnięcie przedmiotów, nie chodzi tu i czystość i dokładność i porządek różnych osób może się różnić od siebie. Chodzi bardziej o poczucie, że coś uporządkowałam, że nie „wisi” nade mną wizja – muszę posprzątać.
  9. „Wchłanianie dobra” – pod tym tajemniczym hasłem kryje się przypominanie sobie dobrych rzeczy po to by przypomnieć siebie jak TO czujemy w sobie. Nie chodzi o to by je rozpamiętywać lecz by zauważyć jaki w tym momencie czuje się nasze ciało, czego doświadczamy. Ćwiczenie to pomaga tworzyć alternatywne do odczuć pośpiechu, lęku , złości, presji, żalu połączenia neuronalne.

I ważna uwaga na koniec

Nawet jaki zdarzy się dzień lub okres, kiedy nie zrobisz ćwiczeń to nie porzucaj ich. Jak tylko możliwe wróć do nich!

Sukces odnoszą nie Ci co nigdy nie opuszczają, ale Ci którzy mimo to wracają ćwiczeń.

A im częściej ćwiczysz tym silniejszy będzie ten mięsień !

Ćwiczenia te są także bardzo pomocne w zaburzeniach lękowych i depresyjnych.

Życzę powodzenia !

użyłam zdjęcia Unsplash