Dlaczego odwlekamy i jak to jest związane z depresją?
Prokastynacja to odwlekanie działań by uniknąć niepewności i lęku. Bardzo często funkcjonują tak osoby z depresją. Dr Wayne Dyer w swojej książce „Twoje błędne strefy”opisuje myślenie takiej osoby w następujący sposób:
„Wiem, że muszę to zrobić, ale naprawdę boję się, że nie zrobię tego dobrze, albo mi się to nie spodoba. Więc powiem sobie, że zrobię to w przyszłości. Wtedy nie muszę przyznać przed sobą, że nie zamierzam tego zrobić. W ten sposób łatwiej mi jest zaakceptować siebie”.
To tymczasowe unikanie daje szybką ulgę od niepokoju związanego z zadaniem. Ale nie rozwiązuje problemu i znowu z tym stajemy oko w oko. To trochę jak z piciem alkoholu by nie myśleć. Przez kilka godzin nie myślę, ale jak działanie trunku minie to uczucia dochodzą znowu, czasem z większa siłą. A potem przychodzą skutki unikania.
Oczywiście każdemu z nas zdarza się coś odwlekać. Jednak w depresji odwlekanie staje się bardziej złożone z kilku powodu:
- surowych postaw perfekcjonizmu („Mogę robić rzeczy tylko wtedy, gdy potrafię je doskonale”),
- beznadziei („Moja niska motywacja i niski poziom energii nigdy nie będzie lepszy „)
- oraz strachu przed porażką lub krytyką.
Ze wszystkich powodów, dla których ludzie cierpiący na depresję odkładają ważne rzeczy na później, być może najczęstszym jest brak motywacji.
Prokastynacja – błędne koło odwlekania
Osoby w depresji często mówią sobie: „Kiedy poczuję się lepiej i moja motywacja się poprawi, zrobię X, Y lub Z.” A potem czekają na dzień, kiedy są we właściwym nastroju z odpowiednią ilością energii i motywacji, aby załatwić sprawy. Niestety, ten dzień nie nadchodzi i nic nie zostaje zrobione. Zwiększa to frustrację i rozczarowanie. W wyniku tego zwiększa się nasilenie depresji u tych osób. Mechanizm ten pogłębia depresję i jeszcze bardziej obniża poziom energii i motywacji. Efekt jest taki, że odkładane spraw, jeszcze bardziej nas przerażają. Powstaje błędne koło amotywacji.
Jak przerwać błędne koło odwlekania?
Możemy przerwać ten cykl, ale ważna jest zmiana myślenia.
Powszechne jest przekonanie, że motywacja poprzedza działanie. W prawdziwym życiu jest odwrotnie – działanie poprzedza motywację.
Kiedy robisz coś aby osiągnąć swój cel, bez względu na to, jak mały jest on, czujesz się dobrze z powodu swoich działań. To z kolei zwiększa Twoją pewność siebie.
To sprawia, że jesteś jeszcze bardziej zmotywowany do robienia tego, co zacząłeś.
Dlatego ważnym jest by zmienić postawę czekania na motywację i przejść do trybu akcji. Mówi się o technice małych kroczków. Podziel osiągnięcie celu na małe etapy i skup się na wykonaniu najbliższego. Czasem używam określenia „małego jak ziarko piasku”. Zrób to, a potem przejdź do następnego. Ziarka się zsumują. Pomaga to wykonać jak najmniej wysiłku, aby rozpocząć proces wypełniania zadania.
WAŻNE. Warto potem „poklepać się” i docenić siebie za to co zrobiłeś, wykorzystać zdobycze, rozpoznać wzmocnione poczucie własnej skuteczności ( twoja zdolność robienia rzeczy) i motywacji, a następnie robić więcej.
Działanie + motywacja + nagradzanie siebie + więcej działania = sukces to równanie życiowe,
które pomoże ci przełamać cykl amotywacji i przezwyciężyć zwlekanie.
Życzę powodzenia – Psycholog – psychoterapeuta Katarzyna Stefaniak 🙂
artykuł, który może Ciebie zainteresować: Dystymia – chandra czy lenistwo