Przyczyny bezsenności

Zaburzenia snu takie jak bezsenność, częste wybudzanie, mogą mieć różne podłoże – zaburzenia naturalnych procesów, podłoże somatyczne (choroby) lub psychiczne (niepokój, wzmożone pobudzenie, różnego rodzaju lęki lub nerwice), a w ostatnich latach także zbyt długie używanie ekranowych urządzeń (telefonów, TV, tabletów). Dlatego warto swój stan skonsultować z lekarzem, a czasem z psychiatrą i psychoterapeutą.

Jednak zawsze warto sprawdzić czy poniższe zalecenia pomogą nam poradzić sobie z naszymi trudnościami. A często popełniamy „wykroczenia” przeciwko nim „masowo” .

Co robić by lepiej spać?

Stałe pory snu i wstawania, także w weekendy przyzwyczajają organizm do rytmu snu i aktywności. Łatwiej będzie wtedy wstawać, a wieczorem będzie się przygotowywał do snu. Jeśli późno położysz się spać, postaraj się wstać rano, nie przeciągać spania do południa, ponieważ zaczniesz się przestawiać na inny rytm. Kiedy wstaniesz o podobnej porze – to jeden dzień się przemęczysz, a wieczorem łatwiej zaśniesz.

– Jeśli masz problemy ze spaniem – kładź się do łóżka tylko wtedy, kiedy chcesz iść spać. Oglądanie TV, granie na komputerze, surfowanie po Internecie utrudniają wyciszenie (a gry często rozbudzają dodając energii). Traktowanie łóżka jako miejsca tylko do spania pomaga wytworzyć skojarzenie ze snem (tak jak stałe pory spania i wstawania). Warto na godzinę przed snem nie używać żadnych urządzeń ekranowych.

– wiele się słyszy o dobrych drzemkach w czasie dnia. Dla osób z zaburzeniami snu nie są wskazane. Powodować mogą trudności w zasypianiu wieczorem lub wybudzaniu się w nocy.

Ćwiczenia fizyczne, może to być  np. spacer. Zalecane są codziennie ćwiczenia. Pomagają utrzymać organizm w zdrowiu, wzmacniają układ mięśniowy, krwionośny, limfatyczny i kręgosłup.  Pytanie ćwiczyć rano czy wieczorem? Moim zdaniem to zależy od osoby – niektórych pobudzają ćwiczenia – wtedy należy je wykonywać około 2-3 godziny przed snem lub wcześniej, ale są osoby które po ćwiczeniach nawet intensywnych, rozluźniają się i łatwiej im się zasypia. Ważne by każdy odkrył swój rytm.

Wywietrzona sypialnia, temperatura ok. 21 stopni, przyjemna pościel i wygodne łóżko sprzyjają przyjemnym wrażeniom i zasypianiu. Jeśli masz zimne nogi, zadbaj o ciepłe skarpetki do spania. Z ciepłą kąpielą jest podobnie jak z aktywnością fizyczną – sprawdź czy Ciebie bardziej rozbudza czy pomaga się odprężyć i zasnąć. W zależności od tego reguluj czas jej zażywania.

Kawa, herbata, alkohol nie tylko wieczorem, ale i w ciągu dnia warto ograniczyć, ponieważ utrudniają zasypianie lub obniżają jakość snu. Alkohol często używany jest na sen, jednak powoduje, że  ten sen jest znacznie gorszej jakości – płytszy i nie przynosi pełnego wypoczynku. Początkowo pomaga zasnąć – odsuwa trudne myśli, daje wrażenie odprężenia, jednak tak stosowany zwiększa ryzyko uzależnienia. Zdrowszym rozwiązaniem jest rozmowa z życzliwą nam osobą, która nie „nakręca” nas lub ćwiczenia relaksujące).

–  tak głód jak i przejedzenie przed snem może utrudniać zasypianie.

– przed snem nie wykonuj ekscytujących czynności

– Nasze udogodnienia cywilizacyjne – sztuczne światło, komputery, w większości przebywanie w pomieszczeniach powodują, że jesteśmy bardziej niezależni od pogody, ale cena jaką płacimy to rozregulowanie rymu dnia i nocy. W naturze, a nasze organizmy wciąż są stworzona do naturalnych warunków – słońce regulowało wewnętrzne procesy wpływające na naszą aktywność. Dlatego bardzo ważne jest to by co najmniej godzinę dziennie poświęcić na przebywania na dworze w ciągu dnia. Nawet wtedy kiedy jest pochmurno. I tak więcej luksferów dociera do naszych oczu niż przy sztucznym oświetleniu.

– Leżąc już w łóżku postaraj się kierować myśli w stronę przyjemnych wyobrażeń – możesz wyobrazić sobie jak leżysz na plaży w cieniu, jest Ci ciepło, słyszysz szum fal, pachnie wodą i solą, dotykasz ciepłego piasku dłońmi, całe Twoje ciało przylega do piasku lub pachnącą łąkę i sen w cieniu drzew. Można ćwiczyć trening Jacobsona lub Schultza, lub włączyć relaksująca dla Ciebie muzykę – nie musi to być zakupiona specjalna płyta. Ważne by rytm był wyciszający a nie pobudzający.

– I wbrew pozorom czasem mniej snu jest zdrowsze niż spanie za długo.

Warto przeczytać także:

Zaburzenia snu – bezsenność